睡眠是健康的“晴雨表”，是身體出現(xiàn)問題的信號燈，而失眠帶來的情緒問題是影響生命質(zhì)量的重要因素。北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所(暨第六醫(yī)院)副主任醫(yī)師張衛(wèi)華是診治睡眠障礙、抑郁、焦慮障礙方面的專家。近日，他在醫(yī)院“睡眠和睡眠障礙科普系列講座”中解答如何管理失眠后的負(fù)面情緒。

　　如何判斷是否失眠

　　有時(shí)很困，但躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)就是睡不著，翻來覆去地想一些亂七八糟的事，心靜不下來，睡眠時(shí)間明顯減少;白天昏昏欲睡，無精打采，夜間卻興奮不眠;上課、開會(huì)、看電視時(shí)就能睡著，可往床上一躺就精神了。如果你出現(xiàn)上述情況，就可能是失眠了。

　　醫(yī)學(xué)上失眠指睡眠的質(zhì)和量令人不滿意，包括入睡困難、睡眠持續(xù)困難和睡眠不能恢復(fù)精力，并且日間至少存在下列癥狀之一：疲勞或全身乏力、情緒紊亂、工作效率低、注意力或記憶力下降、易激惹、嗜睡、做事主動(dòng)性下降、緊張或頭痛惡心、關(guān)注或擔(dān)心睡眠問題。張衛(wèi)華大夫的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，影響失眠患者生命質(zhì)量的主要因素是與失眠相關(guān)的情緒問題，而不是睡眠時(shí)間長短。

　　失眠者別被情緒左右

　　失眠者的情緒表現(xiàn)主要為煩惱、憤怒、怨天尤人、害怕失眠、擔(dān)心失眠帶來的后果，概括而言可歸為焦慮和抑郁兩類。其中，焦慮是一種常見的情緒，例如日常生活中我們所說的“著急”可看作正常水平的焦慮。焦慮最核心的癥狀是心情緊張不安、難以放松，患者會(huì)感到像“大難臨頭”般地惴惴不安、心情忐忑，身體也不能放松。失眠患者的焦慮主要是圍繞睡眠問題，有患者形容是患了“睡眠恐懼癥”，但又常否認(rèn)自己有焦慮和擔(dān)心，相信“只要睡好了，一切就正常了”。

　　與此同時(shí)，“抑郁”和“焦慮”像一對難兄難弟經(jīng)常相伴出現(xiàn)。兩者是不同的精神障礙，抑郁的核心癥狀表現(xiàn)為情緒低落、愉快感和興趣喪失，以及思維遲緩、自信心下降、注意力記憶力障礙、悲觀甚至產(chǎn)生自殺念頭。

　　那么失眠患者應(yīng)當(dāng)如何管理情緒呢?張衛(wèi)華指出，情緒管理的原則有以下幾點(diǎn)：認(rèn)識(shí)自己的情緒特點(diǎn);管理情緒并不等于簡單的壓抑情緒，應(yīng)當(dāng)像大禹治水一樣，適度宣泄情緒而不是一味地壓制;注意培養(yǎng)健康的生活方式，進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉和娛樂活動(dòng)，合理飲食，注意睡眠衛(wèi)生，工作生活安排做到“張弛有度”。

　　四招緩解焦慮型失眠

　　焦慮和抑郁程度較輕的患者，可先做非藥物治療，如進(jìn)行心理咨詢、加強(qiáng)心理疏導(dǎo)等;若情緒問題對患者正常的工作和生活影響較大時(shí)，應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行藥物治療。此外，做到以下四點(diǎn)，也能將香甜的睡眠找回來：

　　1.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

　　尊重大自然的晝夜規(guī)律，不要讓熬夜等不良睡眠習(xí)慣成為常態(tài)，晚上盡量10點(diǎn)就上床，即使每天晚上兩三點(diǎn)才能入睡，早上也要盡量不賴床，從而維護(hù)人體自然的睡眠調(diào)節(jié)能力。

　　2.制造良好的睡眠氛圍。

　　枕頭和床是保證睡眠的重要條件，最好選擇木板床，枕頭高度應(yīng)為6厘米~9厘米，臥室內(nèi)盡量不放嘀嗒作響的鬧鐘，避免其聲音影響睡眠質(zhì)量，誘發(fā)失眠問題。

　　3.以順其自然的心態(tài)對待失眠。

　　人生難免有不如意，可將失眠看作是一個(gè)小小的“不如意”，越是以淡定的心態(tài)對待睡眠，越能睡得更香甜。

　　4.通過飲食調(diào)節(jié)。

　　百合、蓮子、大棗、藕粉、桑葚等食物有寧心安神的效果，失眠的人可適當(dāng)多吃些，緩解失眠。