家庭醫(yī)生在線訊 競走減肥不像快步跑那樣需要高強(qiáng)度的肌肉爆發(fā)力，也不像長跑那樣強(qiáng)調(diào)心肺功能，所以非常適合那些不想動(dòng)又想減肥的MM!

　　競走減肥有什么好處?

　　競走減肥的好處是：

　　1、能長期堅(jiān)持，它是中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，沖擊力、爆發(fā)力不是很強(qiáng)。

　　2、能瘦小腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。

　　3、能加快胃腸道的蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，加快盆腔的血液循環(huán)預(yù)防某些婦科病的發(fā)生。

　　建議競走運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)后做些拍打、按摩放松的動(dòng)作。

　　家醫(yī)小編教你競走減肥三周計(jì)劃

　　第一周：熟練技巧

　　在開始步行鍛煉之前，要以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習(xí)。走直線：練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)挪動(dòng);交叉步行：仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉挪動(dòng)雙足來鍛煉臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開地面。

　　第二周：間隔訓(xùn)練

　　階梯練習(xí)。最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個(gè)過程重復(fù)一遍。

　　第三周：消耗熱量

　　交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

　　競走減肥法方法指南

　　競走步速

　　節(jié)拍走得越快，對熱量的消耗也就越大，但這并不意味著要加大步幅。相反，最佳的競走方式應(yīng)該是提高步速，減小步幅。

　　雙臂和呼吸要配合到位

　　競走時(shí)要主動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時(shí)候，利用手杖觸地的反彈力推動(dòng)身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進(jìn)。運(yùn)動(dòng)后表現(xiàn)為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進(jìn)入到減脂狀態(tài)。

　　競走的技術(shù)要求：

　　1、必須始終有一只腳落在地面上。

　　2、從前腳落地一刻起直到腿部達(dá)到垂直的姿勢，腿部必須保持直線，膝蓋不能彎曲，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地面時(shí)，任何時(shí)間兩腳都不得同時(shí)離開地面。身體沿著直線前后作扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，身體要保持傾或直立姿勢，兩臂彎曲成90度，配合兩腳擺動(dòng)，就像企鵝一樣搖擺，看起來很特別的樣子。

　　家醫(yī)小編提醒競走減肥小貼士：

　　60秒功效：每天在競走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝關(guān)節(jié)的靈活性。

　　充分利用走步機(jī)：如果覺得使用跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)量會(huì)太大，不妨考慮走步機(jī)。走步機(jī)的坡度可以調(diào)節(jié)，將坡度調(diào)到5度或是10度斜面，減肥功效是在平面上的3-5倍。

　　志同道合：建議你可以尋找一個(gè)志同道合的競走伙伴或者加入競走俱樂部，當(dāng)然后者更為理想，那里有專業(yè)的競步教練和一群和你有同樣愛好的朋友